Najzdravije vrste riba za redovnu konzumaciju: Bogat izvor omega-3 masnih kiselina
Podijeli vijest
Riba kao kĺjučni sastojak uravnotežene ishrane
Riba predstavlja jedan od najvrijednijih izbora u prehrani, obzirom da pojedine vrste nude brojne zdravstvene prednosti uz minimalne količine štetnih materija. Zahvaljujući bogatstvu vitamina, minerala i omega-3 masnih kiselina (EPA i DHA), konzumacija ribe može smanjiti upalne procese, podržati rad mišića i nervnog sistema te umanjiti rizik od kardiovaskularnih oboljenja poput hipertenzije.
Losos: Vrhunska nutritivna vrijednost
Losos se s pravom nalazi među najpreporučenijim vrstama riba. Prema iskazima dijetetičarke Žaklin Gomes, divlji losos, uključujući sorte poput sockeye i coho, zauzima vodeće mjesto. Ova riba obiluje EPA i DHA kiselinama koje smanjuju trigliceride, poboljšavaju lipidni profil i umanjuju upale. Ove zdrave masti podstiču cirkulaciju i štite od oksidativnog stresa, čime unapređuju ukupno kardiovaskularno zdravlje. Dodatno, losos sadrži proteine, kalijum, vitamin B12, selen i antioksidans astaksantin koji štiti moždane funkcije i usporava kognitivno propadanje.
Sardine: Nutritivna moć u malom pakovanju
Unatoč malim dimenzijama, sardine predstavljaju izuzetno bogat izvor hranljivih materija. Kako objašnjava internistica dr Amanda Kan, ove ribe se nalaze nisko u lancu ishrane te su izuzetno bogate EPA i DHA kiselinama, vitaminom D, B12, kalcijem i selenom. Zbog pozicije u prehrambenom lancu, sardine sadrže vrlo male količine žive. Redovna konzumacija može umanjiti potrebu za omega-3 suplementima, dok visok sadržaj kalcija podržava rad srčanog mišića i regulaciju krvnog pritiska.
Pastrmka: Blagoukusna i sigurna opcija
Pastrmka se ističe blagim ukusom, niskim sadržajem žive i često odgovornim načinom uzgoja. Prema navodima dr Kan, ova vrsta ribe predstavlja odgovornu prehrambenu opciju. Kombinacija omega-3 kiselina i vitamina D povoljno djeluje na neuronske funkcije, pamćenje i raspoloženje. Istraživanja ukazuju na povezanost između odgovarajućeg unosa vitamina D i boljih kognitivnih sposobnosti te smanjenih simptoma depresije.
Haringa i inćuni: Dodatne nutritivne prednosti
Haringa, slično sardinama, predstavlja masnu, sitnu i nutritivno bogatu ribu. Prema riječima dijetetičarke Šeril Musato, bogata je omega-3 mastima koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska, smanjenju upala i podršci stabilnom radu srca. Samo 85 grama osigurava više od 400 posto dnevnih potreba za vitaminom B12, kĺjučnim za nervni sistem i sintezu neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Inćuni nude dodatne prednosti kao izvor omega-3 kiselina uz koristan dodatak kalcija (oko 15% dnevnih potreba u 85 grama) i gvožđa, važnog za transport kiseonika i proizvodnju energije.
Preporuke za sigurnu konzumaciju
Sve ribe sadrže barem tragove žive, pri čemu najveće koncentracije imaju velike grabljivice. Kako upozorava dr Kan, najviše nivoe žive nalazimo kod morskog psa, sabljarke, kraljevske skuše i tune velikooke. Prema FDA, ribe s najvećim sadržajem žive uključuju kraljevsku skušu, sabljarku, atlantskog zrcalara, morskog psa i tunu. Kod vrsta s niskim nivom žive, koristi omega-3 kiselina znatno nadmašuju potencijalne rizike. Dr Kan savjetuje odabir malih, masnih riba, rotaciju različitih vrsta i traženje održivih sertifikata.
