15 namirnica koje će vam pomoći da bolje spavate

Dobro je poznato da su četiri stuba dobrog zdravlja kvalitetan san, redovno vježbanje, mentalno blagostanje i ishrana, ali kako ovi faktori utječu jedni na druge? Većina nas vodi računa šta jede kako bi pospješila zdravlje, ali rijetko ko bira hranu s ciljem da poboljša san. Jeste li znali da postoje određene namirnice koje pokreću hormonski odgovor koji izaziva san i djeluju na smirivanje nervnog sistema? Za one koji pate od nesanice, informacije o tome koje namirnice mogu poboljšati san su izuzetno bitne.

1. Med

Med vam pomaže da spavate jer sadrži glukozu koja smanjuje nivo oreksina, neurotransmitera koji povećava nivo budnosti. Jedna kašičica meda prije spavanja također dokazano pomaže u obnavljanju zaliha glikogena u jetri. Prirodni šećeri u medu podstiču san i tako što prenose aminokiselinu triptofan kroz krvotok do mozga.

2. Čaj

Šolja čaja od kamilice prije spavanja je s razlogom dobro poznati lijek za nesanicu. Biljka kamilice ima smirujuće dejstvo na mozak i tijelo, a topla šolja čaja može biti upravo ono što vam je potrebno da utonete u miran i dubok san.

3. Mlijeko

Ona čaša toplog mlijeka koju su nam roditelji davali kao djeci prije spavanja zaista je imala efekta. Mliječni proizvodi su prirodni izvor triptofana, aminokiseline koja izaziva san jer podstiče proizvodnju melatonina, hormona zaduženog za redovan ciklus spavanja.

4. Banane

Ukusne i hranjive, banane su bogate kalijumom, mineralom koji je neophodan za postizanje dubokog noćnog sna. Banane su također prirodni sedativ, jer sadrže i triptofan i magnezijum.

5. Orasi

Šaka orašastih plodova odlična je užina prije spavanja jer povećava nivo serotonina u mozgu. Orasi, laneno sjeme, sjemenke bundeve i suncokreta sadrže najviše nivoe triptofana i magnezijuma.

6. Integralne žitarice

Ako se osjećate pomalo nemirno prije spavanja, pojedite krišku integralnog hljeba. Cjelovite žitarice podstiču proizvodnju insulina, koji pomaže neuronima da obrađuju triptofan.

7. Sok od višnje

Višnje su izuzetno bogate melatoninom. Studija iz 2018. godine otkrila je da sok od višnje pomaže u poboljšanju kvaliteta i trajanja sna. Držite sok od višnje u frižideru za osvježavajući napitak prije spavanja.

8. Jogurt

Žudite za desertom poslije večere? Rješenje je mala zdjela jogurta. Jogurt sadrži kalcijum, koji je tijelu potreban za obradu melatonina, hormona koji izaziva san.

9. Puretina i piletina

Vjerovatno ste čuli da puretina izaziva pospanost, i u tome ima istine. Živinsko meso, poput puretine i piletine, ima visok sadržaj triptofana. Ako ste gladni, pojedite komad nemasnih pilećih prsa kao “stratešku” užinu prije spavanja.

10. Grah

Grah prirodno sadrži kompleks vitamina B (B6, niacin i folat), koji pomažu mozgu na mnogo načina. Vitamini B se dugo koriste za liječenje nesanice te pomažu u ublažavanju stresa i anksioznosti.

11. Jaja

Jaja su također dobar izvor triptofana. Pojedite tvrdo kuhano jaje uz šolju čaja s medom kako biste se pripremili za slatke snove.

12. Slanutak

Slanutak je bogat vitaminom B6, koji igra važnu ulogu u proizvodnji serotonina, hormona dobrog raspoloženja. Uključite slanutak u svoju večeru ili napravite domaći humus za kasnu užinu.

13. Lisnato povrće

Lisnato povrće, poput kelja ili špinata, korisno je za sva područja zdravlja, uključujući i san, jer sadrži visok nivo kalcijuma koji pomaže u proizvodnji melatonina.

14. Grožđe

Grožđe je jedno od rijetkih voća koje sadrži prirodni melatonin, hemikaliju koja podstiče miran san. I pod grožđem mislimo na svježe voće – suprotno uvriježenom mišljenju, vino vam ne pomaže da zaspite.

15. Zobena kaša

Nije samo hrana za doručak; zdjela zobene kaše ili zobeni kolačić savršena je večernja užina. Pored toga što stvara osjećaj sitosti, zobena kaša je još jedan prirodni izvor melatonina.

Hrana koju treba izbjegavati prije spavanja

• Crna čokolada: Sadrži značajnu količinu kofeina koji stimuliše mozak.

• Sir: Tvrdi sirevi sadrže puno zasićenih masti i teško se vare, što opterećuje probavni sistem.

• Crveno meso: Zbog visokog sadržaja zasićenih masti, tijelu je veoma teško da ga svari tokom noći.

• Paradajz: Sadrži tiramin, hemikaliju koja stimuliše mozak i odlaže san.