Sedam namirnica koje bi trebalo češće uvrštavati u ishranu

Važnost izbora

U današnje vrijeme, izbor hrane je raznolikiji nego ikada prije. Ponekad je teško znati koje hranjive tvari treba staviti na prvo mjesto – da li se fokusirati na proteine, vlakna ili vitamin C? Kako bismo olakšali ovaj proces, istraživači su analizirali više od 1.000 sirovih namirnica i rangirali one koje pružaju najbolju ravnotežu dnevnih nutritivnih potreba. U nastavku teksta, predstavljamo sedam namirnica koje bi trebalo češće uključivati u vašu ishranu, zajedno s dokazima zašto bi se trebale naći na vašoj listi za kupovinu.

Bademi: Mali orasi, velike koristi

Bademi su bogati mononezasićenim masnim kiselinama i vitaminom E. Redovna konzumacija može pomoći u borbi protiv dijabetesa i poboljšati zdravlje kardiovaskularnog sistema, smanjujući “loš” holesterol i povećavajući “dobar” holesterol. U jednoj studiji, 77 odraslih osoba je konzumiralo 320 kalorija badema ili krekera svakodnevno tokom 12 sedmica. Učesnici su imali faktore rizika za hronične bolesti, poput srčanih oboljenja ili dijabetesa tipa 2, uključujući visok krvni pritisak. Nakon 12 sedmica, oni koji su jeli bademe imali su niži nivo “lošeg” holesterola, bolje zdravlje crijeva i manje upala.

Studija iz 2022. godine, koja je obuhvatila 87 osoba koje su svakodnevno jele porciju cijelih ili mljevenih badema ili mafin tokom četiri sedmice, pokazala je da konzumacija cijelih i mljevenih badema povećava unos mononezasićenih masnih kiselina, vlakana, kalijuma i drugih važnih hranjivih tvari. Istraživači su otkrili da je butirat značajno viši kod osoba koje su jele bademe. Butirat je kratkolančana masna kiselina koja hrani ćelije koje oblažu naše debelo crijevo. Ove ćelije pružaju idealne uslove za razvoj crijevnih mikroba, za jačanje i zdravlje crijevnog zida i za najbolju apsorpciju hranjivih tvari. Dodatno, osobe koje su jele cijele bademe imale su dodatnih 1,5 pražnjenja crijeva sedmično u poređenju s drugim grupama.

Blitva: Zeleno za zdravlje

Blitva je rijedak dijetetski izvor betalaina, fitokemikalije s “neuroprotektivnim” svojstvima. To znači da može pomoći u zaštiti našeg nervnog sistema od oštećenja i efekata starenja. “Blitva sadrži nitrate, koji pomažu tijelu da proizvodi azotni oksid, signalnu molekulu koja poboljšava zdravlje naše cirkulacije”, kaže William Li, predsjednik i medicinski direktor Angiogenesis Foundation, neprofitne organizacije iz SAD-a fokusirane na prevenciju bolesti. Ovo pomaže u snižavanju krvnog pritiska, poboljšava protok krvi i zacjeljuje oblogu krvnih sudova koji se mogu oštetiti tokom starenja, dodaje Li. Blitva također sadrži polifenole, uključujući kvercetin, kaempferol i izorhamnetin, koji su “snažni antioksidansi koji štite naše ćelije i pomažu u smanjenju upala”, kaže on. Blitva je također dobar izvor vlakana i sadrži magnezijum (potreban za ćelijsku energiju), vitamin K (potreban za zgrušavanje krvi) i lutein, koji je važan za zdravlje očiju i mozga.

Najbolji način konzumacije blitve, kaže Li, je da se ne prekuha, jer će se tako ukloniti neke od hranjivih tvari. Li ističe da su u listovima blitve pohranjene najkorisnije hranjive tvari. Blitva je posebno korisna za starije osobe koje žele poboljšati protok krvi, održati zdravlje vida i održavati zdravlje mozga, srca i krvnih sudova, dodaje Li.

Potrkuša: Mali listovi, velika snaga

Ovo lisnato zeleno povrće pripada porodici kupusnjača (koja također uključuje brokoli, kupus i kelj). Potrkuša sadrži velike količine vitamina B (B1, B2, B3, B6, C, E), kao i kalcij, magnezijum i željezo, te polifenole. Također sadrži lutein i beta-karoten, koji pomažu u podršci zdravlju očiju i imunološke funkcije. Redovno konzumiranje potrkuše može također pomoći u smanjenju upala u tijelu – što je poznato da povećava rizik od srčanih bolesti i dijabetesa na duži rok – i smanjiti nivo nezdravog holesterola. Potrkuša također sadrži fenetil izotiocijanat, prirodni spoj povezan s njenom sposobnošću da uspori rast ćelija raka. Zajedno s brokolijem, potrkuša je poznata kao najbolji izvor fenetil izotiocijanata.

Potrkuša je rangirana kao biljka s najboljim antidepresivnim djelovanjem u studiji iz 2018. godine u časopisu World Journey of Psychiatry. To je bilo zbog njene gustine hranjivih tvari, uključujući željezo, omega-3 masne kiseline, magnezijum, kalijum i vitamine.

Lišće cvekle: Često zanemareno

Iako se cvekla široko konzumira, gotovo uvijek jedemo samo korijen, kaže stručnjak – uprkos tome što sadrži puno hranjivih tvari i korisnih spojeva. “Cvekla se, u praksi, obično razumije kao sam korijen, i to je način na koji se tipično prodaje, priprema i pamti u svakodnevnom životu. Kao rezultat toga, lišće ima tendenciju da ispadne iz uobičajenih prehrambenih navika i često se jednostavno odbacuje”, navodi se u tekstu. “Kulturne navike snažno oblikuju ono što se smatra jestivim ili poželjnim, a u nekim kontekstima, lisnati dijelovi povrća se gledaju kao sekundarni ili su jednostavno nepoznati u svakodnevnom kuhanju.” To vrijedi i za brojne druge povrće, od kojih su mnoga također puna hranjivih tvari.

Lišće cvekle je prepuno korisnog kalcija, željeza, vitamina K i vitamina B grupe (posebno riboflavina). Lišće cvekle ima tendenciju da sadrži više nivoe proteina i minerala, te sadrži fenolne spojeve povezane s antioksidativnom aktivnošću, kaže Luis Gustavo Sabóia Ponte, istraživač na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) i profesor na Universidade Paulista (Unip) i Centro Universitário Senac. U studiji iz 2019. godine na osobama s prekomjernom težinom i gojaznošću s visokim nivoom LDL ili “lošeg” holesterola, učesnici su jeli liofilizirano lišće cvekle tokom četiri sedmice i primijetili su da im se LDL holesterol smanjio.

Studija je pokazala da lišće cvekle ostaje biološki aktivno nakon simulirane probave u laboratoriji. Probavljeno lišće pokazalo je antioksidativnu aktivnost i pomoglo u zaštiti DNK od oksidativnog oštećenja. Ponte je također testirao probavljeno lišće u ćelijama raka debelog crijeva i primijetio smanjenje rasta ćelija i stvaranja kolonija. Međutim, kaže, treba biti oprezan u vezi s nalazima. Dok su neki od spojeva prisutnih u lišću ostali dostupni nakon simulirane probave, drugi, uključujući vitexin i apigenin, još uvijek su otkriveni nakon probave, iako u manjim količinama.

Chia sjemenke: Važna priprema

Ove sitne crne sjemenke gusto su pakovane vlaknima, proteinima, a-linolenskom kiselinom, fenolnim kiselinama i vitaminima, uključujući velike količine vitamina B. Sadrže fitokemikalije koje mogu pomoći u zaštiti srca i jetre, i omega-3 masne kiseline koje pomažu u podršci imunološkom sistemu. Povezane su s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje rizika od srčanih bolesti, poboljšanje nivoa zdravog holesterola, smanjenje krvnog pritiska i smanjenje rizika od dijabetesa tipa 2 i nekih vrsta raka.

Međutim, postoje dokazi koji sugeriraju da možda ne koristimo chia sjemenke onoliko koliko bismo mogli. Rachel Burton, profesorica na Univerzitetu u Adelaideu u Australiji, dugo je proučavala dijetalna vlakna kada je odlučila ispitati chia sjemenke. U svojoj studiji iz 2023. godine, Burton je uradila niz laboratorijskih testova upoređujući cijele chia sjemenke – koje obično konzumiramo – i mljevene chia sjemenke. Ono što je otkrila u laboratoriji sugerira da konzumiranje cijelih chia sjemenki može spriječiti da zaista apsorbiramo hranjive tvari koje sadrže. Chia sjemenke se sastoje od dvije komponente: sluzi na vanjskoj strani sjemena, koja sadrži vlakna, i omega masti unutar sjemena, posebno omega-3. “Konzumiranjem cijelih chia sjemenki, hranjive tvari koje se reklamiraju zapravo nisu dostupne”, kaže ona. Sluz ne otpada sa sjemena, a omega masti su zarobljene unutar sjemena. Stoga, mljevenje chia sjemenki čini omega masti dostupnijim. Burton savjetuje mljevenje i drugih sjemenki, iz istog razloga, uključujući lan i laneno sjeme.

Sjemenke bundeve: Značajne prednosti

Bundeva se bere širom svijeta zbog svoje kore, mesa – i sjemenki. Sjemenke bundeve sadrže velike količine polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, koje su povezane s brojnim zdravstvenim prednostima i manjim rizikom od mnogih bolesti. Sjemenke bundeve također sadrže linolnu kiselinu, oleinsku kiselinu i palmitinsku kiselinu, za koje je pokazano da podržavaju zdravlje srca. Pokazalo se da sjemenke bundeve imaju i neuroprotektivne prednosti. To znači da mogu pomoći u zaštiti našeg nervnog sistema od oštećenja mozga, nerava ili mentalnog zdravlja zbog stalne izloženosti toksičnim supstancama, uključujući olovo i živu, neke lijekove, poljoprivredne insekticide i određena alkoholna pića. U studiji objavljenoj 2025. godine, naučnici su podijelili 50 pacova u pet grupa. Tokom dvije sedmice, jedna grupa je primala osnovnu ishranu, a ostale su dobivale dodatke prženih ili sirovih sjemenki bundeve u dvije različite količine. Pacovi koji su jeli sjemenke bundeve pokazali su poboljšanja u anksioznosti, kogniciji i pamćenju. Pržene sjemenke bundeve pokazale su najviše koristi – potencijalno, navodi se u radu, jer proces prženja čini hranjive tvari u sjemenkama biološki dostupnijim razbijanjem ćelija i oslobađanjem antioksidanata povezanih sa zidovima ćelija.

Maslačak: Iz vrta na tanjir

Kada je u pitanju konzumiranje zdrave, raznovrsne ishrane, jedna od glavnih prepreka je koliko su te namirnice dostupne. Srećom, listovi maslačka su obilni i dostupni većini nas kada stigne proljeće. Listovi maslačka možda se na prvi pogled ne čine kao očigledna kuhinjska namirnica. Ali puni su korisnih spojeva koji imaju protuupalno, pa čak i antikancerogeno djelovanje. Neke studije pokazuju povezanost sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti. Listovi maslačka su također bogat izvor fenolnih kiselina, flavonoida, vitamina (A, C, E, K i B) i minerala (kalcij, natrijum, magnezijum i željezo). Listovi maslačka se konzumiraju širom svijeta – u salatama i supama, kao začin i sirupi, i u vinu, ili kao zamjena za čaj i kafu.