Foto: Pexels
Naučnici otkrili najvažniji pokazatelj zdravlja koji svi zanemaruju
Podijeli vijest
Pametni satovi i prstenovi poput Oure omogućavaju praćenje gotovo svakog aspekta zdravlja, ali stručnjaci upozoravaju da većina ljudi zanemaruje jedan od ključnih pokazatelja – VO2 max. I dok se pažnja uglavnom usmjerava na broj otkucaja srca, korake ili kvalitet sna, upravo VO2 max najtačnije pokazuje fizičko zdravlje i dugovječnost.
VO2 max mjeri koliko kisika tijelo može iskoristiti tokom vježbanja, odnosno koliko efikasno ćelije koriste kisik za stvaranje energije. Što je ta vrijednost viša, to je osoba spremnija i otpornija, objašnjava lični trener Gary Williams.
Nizak VO2 max povezan je s većim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa i demencije. Ljekar specijaliziran za dugovječnost, dr. Mohammed Enayat, ističe da je riječ o jednom od najpouzdanijih pokazatelja veze između fizičke spremnosti i kvaliteta života:
“VO2 max je jedan od najpouzdanijih pokazatelja koliko je tijelo sposobno da se nosi s fizičkim naporima, ali i koliko dugo i kvalitetno može živjeti.”
Kako izmjeriti VO2 max kod kuće?
Najtačnije se mjeri u laboratoriji pomoću maske za kisik i trčanja na traci, ali većina ljudi može koristiti jednostavnije metode. Pametni satovi često nude procjenu VO2 maxa, a može se primijeniti i Cooperov test.
Nakon zagrijavanja, trčite ili brzo hodajte 12 minuta. Zatim primijenite formulu:
VO2 max = (35,97 × pređena udaljenost u miljama) – 11,29.
Što je udaljenost veća, to je VO2 max viši.
Postoji i druga metoda: od 220 oduzmite svoje godine kako biste dobili maksimalan broj otkucaja srca. Taj broj podijelite s otkucajima u mirovanju i pomnožite s 15 — rezultat je okvirna procjena.
Koliki je dobar rezultat?
Za muškarce koji ne vježbaju redovno, prosječan VO2 max iznosi između 35 i 40, dok je za žene dobar raspon 27 do 31. Vrijednosti ispod 20 smatraju se niskima.
Prema Cooperovim smjernicama, muškarci u dvadesetim godinama koji pretrče više od 2800 metara u 12 minuta imaju izvrstan rezultat, dok je za žene iste dobi ta granica 2700 metara. U četrdesetim godinama granice se spuštaju – 2500 metara za muškarce i 2300 metara za žene.
Za usporedbu, norveški biciklista Oskar Svendsen drži rekord s vrijednošću od 96,7 mL/kg/min.
Kako poboljšati VO2 max?
VO2 max se može poboljšati u bilo kojoj dobi, a rezultati su vidljivi već nakon četiri do šest sedmica redovnog treninga, tri puta sedmično.
Najbolje je započeti s aerobnim vježbama poput hodanja, trčanja ili vožnje bicikla, u zoni 2 – kada se tokom vježbanja još uvijek može razgovarati, što odgovara 60–70% maksimalnog broja otkucaja srca.
Nakon nekoliko sedmica, za dodatni napredak može se uključiti HIIT trening – kratki, intenzivni napori praćeni odmorom.
Fizičko zdravlje utiče i na mentalno
Povećanje VO2 max-a ne koristi samo tijelu nego i umu. Studije pokazuju da bolja fizička kondicija smanjuje rizik od depresije, stresa i anksioznosti.
Profesorica Kristen Holmes navodi da ljudi s nižom razinom kondicije češće osjećaju stres i postižu slabije rezultate na testovima mentalnog zdravlja.
Dr. Enayat zaključuje: “Radom na VO2 max-u ne dodajemo samo godine životu, već i život godinama.”
