Magnezij u ishrani: Najbolji izvori i važnost za zdravlje

Magnezij je izuzetno važan mineral koji obavlja brojne ključne funkcije u našem tijelu. On je neophodan za pravilno funkcionisanje mišića i nerava, održavanje zdravih kostiju i mozga, kao i za regulaciju nivoa šećera u krvi. Srećom, većina ljudi može zadovoljiti svoje dnevne potrebe za magnezijem konzumiranjem raznovrsnih namirnica koje su prirodno bogate ovim mineralom.

Stručnjaci savjetuju da se oslanjamo na raznovrsnu ishranu koja uključuje cjelovite namirnice, jer je to najlakši način da povećamo unos magnezija i izbjegnemo potrebu za uzimanjem dodataka ishrani. Sjemenke, mahunarke, zeleno lisnato povrće, pa čak i tamna čokolada, odlični su izvori ovog važnog minerala.

Najbolji izvori magnezija u ishrani

1. Sjemenke bundeve: U porciji od 28 grama pečenih sjemenki bundeve nalazi se čak 156 mg magnezija. Osim što su bogate ovim mineralom, sjemenke bundeve su korisne i za jačanje imunološkog sistema. Možete ih posuti po salatama, dodati u smutije ili jogurt za dodatnu nutritivnu vrijednost.

2. Špinat: Pola šolje kuhanog spinata sadrži 78 mg magnezija, dok jedna šolja sirovog špinata sadrži oko 23 mg. Špinat je izvanredan izvor magnezija, koji pomaže u regulaciji srčanog ritma. Može se koristiti kao osnova za salate, dodatak sendvičima i smutijima, ili se kratko propržiti sa bijelim lukom i maslinovim uljem.

3. Bademi: Porcija od 28 grama suho pečenih badema sadrži 80 mg magnezija. Bademi su dobar izvor ovog minerala, koji doprinosi regulaciji sna, poboljšavajući njegov kvalitet i trajanje. Bademe možete dodati u salate ili jogurt za hrskavi i zdravi dodatak.

4. Crni grah: U pola šolje kuhanog crnog graha nalazi se 60 mg magnezija. Ova namirnica je bogata magnezijem, koji pomaže u upravljanju stresom. Istraživanja su pokazala da nizak nivo magnezija može povećati rizik od poremećaja povezanih sa stresom, dok sam stres može dodatno sniziti njegov nivo u organizmu. Grah se može koristiti u supama, omletima ili kao prilog uz glavna jela.

5. Sojino mlijeko: Jedna šolja običnog sojinog mlijeka sadrži 61 mg magnezija. Sojino mlijeko i proizvodi od soje bogati su magnezijem, koji je važan za formiranje i zdravlje kostiju. Iako su potrebna dodatna istraživanja, studije su pokazale pozitivnu povezanost između dovoljnog unosa magnezija i gustine koštane mase. Sojino mlijeko se može kombinovati sa integralnim žitaricama za doručak bogat nutrijentima.

6. Avokado: Pola šolje avokada sadrži 22 mg magnezija. Magnezij iz namirnica poput avokada doprinosi proizvodnji energije u tijelu. Avokado se može koristiti na tostu od integralnih žitarica za zdrav i hranjiv početak dana.

7. Kikiriki i puter od kikirikija: Porcija od 28 grama kikirikija sadrži 48 mg magnezija, dok dvije kašike putera od kikirikija imaju 49 mg. Ove namirnice pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, što je važno za kontrolu apetita i prevenciju hroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

8. Banane: Jedna banana srednje veličine sadrži 32 mg magnezija. Banane su dobar izvor magnezija i kalijuma, koji zajedno podržavaju normalnu funkciju mišića i nerava. Bananu možete jesti samu ili dodati u ovsenu kašu ili jogurt.

9. Tamna čokolada: Porcija od 28 grama tamne čokolade (70–85% kakaa) sadrži 65 mg magnezija. Tamna čokolada bogata je i antioksidansima, koji pomažu u zaštiti ćelija od oksidativnog stresa.

10. Chia sjemenke: Samo 28 grama chia sjemenki sadrži čak 111 mg magnezija. Osim toga, bogate su vlaknima, omega-3 masnim kiselinama, proteinima i drugim mineralima poput kalcijuma i fosfora. Lako se dodaju u ovsenu kašu, jogurt ili smutije.

Koliko magnezija nam je potrebno?

Preporučeni dnevni unos magnezija za muškarce u dobi od 19 do 30 godina iznosi 400 mg, dok je za žene iste starosne grupe 310 mg. Za osobe starije od 31 godine preporučuje se 420 mg za muškarce i 320 mg za žene. Trudnice i dojilje trebaju se posavjetovati sa ljekarom, jer njihove potrebe mogu varirati.

Kako prepoznati nedostatak magnezija?

Nizak unos magnezija ne mora odmah izazvati simptome, ali dugotrajan deficit može dovesti do mučnine, umora, povraćanja, gubitka apetita i opšte slabosti. U tom slučaju, važno je obratiti se ljekaru.

Suplementi ili hrana? Šta je bolje?

Većina zdravih odraslih osoba može unijeti dovoljno magnezija putem ishrane. Nedostatak je relativno rijedak, jer bubrezi ograničavaju njegovo izlučivanje. Ipak, starije osobe, ljudi sa lošom ishranom, dijabetesom tipa 2, alkoholizmom ili oni koji koriste određene lijekove mogu imati veći rizik od deficita. U tim slučajevima, suplementi se koriste isključivo uz savjet ljekara.