Zimske noći remete san: Stručnjaci dijele savjete za kvalitetniji odmor

Sezonske promjene često narušavaju našu sposobnost kvalitetnog odmora, ostavljajući nas umornima i bez energije tokom dana. Istraživanja potvrđuju da oko 34% odraslih osoba zimi provede više vremena u snu, ali to ne znači automatski i bolji odmor.

Unutrašnji sat organizma

Ključ problema leži u cirkadijalnom ritmu, unutrašnjem satu našeg tijela koji se teško prilagođava naglom smanjenju dnevnog svjetla. Zbunjenost organizma dovodi do poremećaja u obrascima spavanja i budnosti, a osjećaj umora postaje gotovo stalni pratilac.

Nedostatak sunčeve svjetlosti

Manjak prirodnog svjetla predstavlja najznačajniji faktor koji utječe na zimski san. Naš mozak koristi svjetlost kako bi regulirao proizvodnju ključnih hormona. Kada se ujutro ne izložimo dovoljnoj količini prirodnog svjetla, tijelo ne prima jasan signal za buđenje. To može dovesti do pojačane proizvodnje melatonina, hormona spavanja, tokom dana, zbog čega se osjećamo pospano i letargično. Istovremeno, uveče može doći do poremećaja u njegovom otpuštanju, što otežava uspavljivanje.

Zbog toga stručnjaci preporučuju da svakog dana provedete barem 20 minuta na otvorenom, čak i pri oblačnom vremenu. Prirodno svjetlo, pa i ono raspršeno, pomaže u resetovanju našeg unutrašnjeg sata i poboljšava raspoloženje. Kod pojedinaca, izražen nedostatak svjetla može dovesti i do sezonskog afektivnog poremećaja, oblika depresije koji zahtijeva stručnu pomoć.

Uvjeti u spavaćoj sobi

Jedan od čestih zabluda je da zimi treba spavati u toploj sobi, ali nauka dokazuje suprotno. Idealna temperatura za spavanje je iznenađujuće niska, između 16 i 18 stepeni Celzijusa. Kako tonemo u san, naša tjelesna temperatura prirodno opada, a hladnije okruženje podržava taj proces termoregulacije, ključan za dubok i osvježavajući san. Pregrijana soba može izazvati nemir, znojenje i česta buđenja.

Vlažnost zraka

Osim temperature, važno je obratiti pažnju i na vlažnost zraka. Suh zrak od grijanja može iritirati dišne puteve i sluznicu, ometajući disanje i remeteći san. Redovno provjetravanje prostorije, čak i na nekoliko minuta, osigurat će svjež zrak i stvoriti ugodniju klimu za spavanje.

Večernja rutina

Uspostavljanje dosljedne večernje rutine šalje tijelu snažan signal da je vrijeme za odmor. Pokušajte ići na spavanje i buditi se u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende, kako biste stabilizirali svoj cirkadijalni ritam. Barem sat vremena prije spavanja izbjegavajte ekrane mobilnih telefona, tableta i televizora. Plavo svjetlo koje oni emitiraju direktno ometa proizvodnju melatonina i održava mozak u stanju budnosti. Umjesto toga, posvetite se opuštajućim aktivnostima. Topla kupka, čitanje knjige pri prigušenom svjetlu, slušanje umirujuće muzike ili meditacija mogu značajno olakšati prelazak u san. Ovi rituali pomažu umu da se odvoji od dnevnih briga i stresa, što je preduslov za mirnu noć.

Prehrambene navike

Prehrana ima veliki utjecaj na kvalitet sna, posebno zimi kada smo skloni težoj i kaloričnijoj hrani. Obilni, masni ili slatki obroci opterećuju probavni sistem i mogu izazvati nelagodnost koja otežava uspavljivanje. Posljednji obrok pojedite najmanje tri sata prije odlaska u krevet. Posebno obratite pažnju na unos kofeina i alkohola. Kofein može ostati u organizmu i do sedam sati, stoga ga izbjegavajte nakon ručka. Alkohol, iako na prvi pogled djeluje kao sedativ koji pomaže bržem uspavljivanju, zapravo narušava kvalitet sna. On remeti duboke faze sna, posebno REM fazu, i često uzrokuje buđenje tokom druge polovine noći, ostavljajući vas umornima i neodmorenima unatoč satima provedenim u krevetu.

Tjelesna aktivnost

Iako nas hladnoća i tama često demotiviraju, redovita tjelesna aktivnost ključna je za dobar san. Vježbanje potiče cirkulaciju, podiže nivo energije i raspoloženja zahvaljujući endorfinima i stvara zdrav pritisak za spavanje uveče. Nije potrebno baviti se napornim treninzima; čak i brza šetnja na svježem zraku može učiniti čuda. Ipak, izbjegavajte intenzivnu aktivnost neposredno prije spavanja.