Koliko proteina zaista trebaš da postaneš jači?

Od sirovih jaja do proteinskih napitaka, oni koji žele da povećaju svoju mišićnu masu često su podstaknuti da unose ogromne količine proteina. Ali koliko je zaista potrebno i koji je najbolji način da ga konzumiraš?

Sophia Moulson, 21-godišnja fitness influenserka iz zapadnog Sussexa, počela je ozbiljno da se bavi fitnessom sa 19 godina, nakon što je imala problema sa prekomjernom težinom.

„Često sam se okretala hrani kao izvoru utjehe, što me na kraju dovelo u ciklus negativne slike o sebi i niskog samopouzdanja. Jednog dana sam shvatila da moram preuzeti kontrolu – ne samo zbog svog fizičkog zdravlja, već i zbog svog mentalnog blagostanja“, kaže Moulson.

Isprva je krenula u teretanu s ciljem da smanji težinu. Ali s vremenom se zaljubila u proces izgradnje zdrave količine mišića. „Otkrila sam koliko je osnaživanje tijela osnažujuće, i svaki mali napredak u snazi me motivisao da nastavim dalje“, kaže ona.

Neodvojiv dio Moulsoninog napretka bila je istraživanja o prehrani. Tada je saznala koliko je protein važan za izgradnju mišića. Međutim, kao vegetarijanka, Moulson je isprva osjećala da je teško unijeti dovoljno proteina samo kroz svoju ishranu, pa je posegnula za proteinima u prahu. „Iako je bilo moguće da zadovoljim svoje potrebe kroz uravnoteženu prehranu, često je bilo potrebno vrijeme i pažljivo planiranje. Proteinski prašci su ponudili praktično rješenje, naročito uz moj užurban životni stil“, kaže ona.

Dok su u prošlosti bodybuilderi bili poznati po unosu ogromnih količina odreska i pijenju sirovih jaja, danas su proteinski prašci i prilagođene dijete velika industrija. Ali, koliko nam zaista proteina treba da bismo postali jači? I koji je najbolji način da ga konzumiramo?

Izgradnja tijela

Linea Patel, sportska dijetetičarka u kompaniji Pure Sports Medicine u Londonu, objašnjava da proteini imaju mnoge funkcije u ljudskom tijelu. Dok se proteini iz hrane vare, oni se razgrađuju na aminokiseline – građevinske blokove koji se mogu preraditi u bilo koji protein koji tijelo treba. Hemoglobin, enzimi, mišići, keratin u koži i kosi – postoji više od 20.000 proteina u ljudskom tijelu koji obavljaju razne funkcije.

Međutim, količina proteina koja je svakome potrebna može se značajno razlikovati, u zavisnosti od njihovog uzrasta, tjelesne kompozicije i životnog stila.

„U Velikoj Britaniji vladine smjernice kažu da osnovni minimum za odrasle osobe koje nisu fizički aktivne iznosi 0,8 ili 0,75g [oko 0,03oz] proteina po kilogramu tjelesne mase“, kaže Patel. „Na primjer, ako osoba teži 70kg [154lb], onda će dobiti 56g [oko 2oz] proteina dnevno.“

Većina ljudi dobija više od te količine kroz svoju normalnu prehranu. U SAD-u prosječna osoba unosi oko 14-16% svojih ukupnih kalorija u obliku proteina. Međutim, ako ste fizički aktivniji, vaše potrebe za proteinima mogu premašiti 1g po kilogramu dnevno. Količina proteina koju trebaš zavisi i od drugih faktora, poput vašeg uzrasta, jer ljudi obično gube mišićnu masu kako starimo – veći unos proteina može nam pomoći da zadržimo više mišića. Takođe, žene nakon menopauze imaju veće potrebe za proteinima.

„Što primjećujem u svojoj kliničkoj praksi, posebno jer radim sa ženama u menopauzi ili visokoperformansnim osobama [sportistima], jeste da možda ne unose dovoljno proteina za svoj nivo aktivnosti ili da bi održale odgovarajuću mišićnu masu za svoj uzrast“, kaže Patel. Ona objašnjava da nema univerzalnog pravila.

Različite potrebe

Za osobe koje redovno treniraju visokointenzivni trening otpora, kao i za sportiste, dizače tegova i bodybuildere, istraživanja su pokazala da je dnevna potreba za proteinima otprilike 1,6-2,2g (0,06-0,08oz) po kilogramu tjelesne mase da bi se maksimizirao sinteza mišićnog proteina.

Mnogi medicinski stručnjaci preporučuju da ljudi unose proteine kroz svoju prehranu, gdje god je to moguće. Za vegane to može značiti konzumiranje više orašastih plodova, sjemenki i sojinih proizvoda, kao i mahunarki poput graha i sočiva. Za vegetarijance, mogu se dodati jaja, jogurt i određene vrste sira, dok omnivori mogu povećati unos mesa i plodova mora.

Za mnoge ljude, konzumiranje dovoljne količine proteina uključuje eksperimentisanje s različitim namirnicama. Međutim, nisu svi u mogućnosti da unesu dovoljno proteina samo kroz prehranu zbog nedostatka vremena ili novca.

„Iako teoretski možeš zadovoljiti ovu potrebu kroz uravnoteženu prehranu bogatu namirnicama koje sadrže puno proteina, kao što su nemasno meso, jaja, mliječni proizvodi i mahunarke, za mnoge to možda nije lako bez suplementacije“, kaže Cyriac Abby Philips, specijalista za jetru u bolnici Rajagiri u Kerali, Indija.

Lauren Manaker, dijetetičarka iz Charleston-a, Južna Karolina, dodaje da proteinski prašci „pružaju praktičnu i prijenosnu opciju, naročito za osobe sa užurbanim životnim stilom ili ograničenim pristupom cjelovitim izvorima hrane“.

Globalno tržište proteina u prahu bilo je procijenjeno na 4,4 milijarde dolara (£3,6 milijardi) 2021. godine i očekuje se da će porasti na 19,3 milijarde dolara (£15,6 milijardi) do 2030. godine. Postoji mnogo formulacija – i životinjskih i biljnih, u obliku napitaka, ili dodanih u energetske pločice, jogurte i gotova jela.

„Kada sam u svoju prehranu uvrstila biljne proteine u prahu, postalo je mnogo lakše da postignem svoje ciljeve u pogledu proteina… S vremenom sam eksperimentisala sa različitim opcijama i otkrila da mi najviše odgovaraju nemasni proteinski prašci ili whey protein, jer su niski u kalorijama, ali bogati proteinima“, kaže Moulson.

Međutim, proteinski prašci mogu donijeti i rizike, a postoje dokazi kod štakora da mogu uzrokovati oštećenje jetre kod onih koji ne vježbaju. Takođe su zabilježeni rijetki slučajevi toksičnosti za jetru od whey i sojinog proteina kod ljudi.

Proteinski prašci također mogu biti pogrešno označeni i mogu sadržavati štetne kontaminante. Za nedavnu studiju, Philips i kolege iz Indije i SAD-a analizirali su proteine u prahu koji se prodaju u Indiji. Tim je otkrio da mnogi prašci sadrže više ili manje proteina nego što su označeni – što je dovelo do zabrinutosti zbog „proteinskog nadmašivanja“ – kao i kontaminanata uključujući teške metale, toksine iz gljiva i biljne ekstrakte koji mogu biti toksični za jetru.

Toksični materijali u proteinima u prahu mogu biti rašireniji nego što mislimo.

Godine 2018, neprofitna organizacija Clean Label Project, sa sjedištem u Broomfieldu, Colorado, objavila je izvještaj o toksinima u popularnim markama proteina u prahu u SAD-u. Istraživači su ispitali 134 proizvoda za 130 vrsta toksina i otkrili da mnogi proteinski prašci sadrže teške metale (olovo, arsen, kadmijum i živu), bisfenol-A (ili BPA, koji se koristi za proizvodnju plastike), pesticide ili druge kontaminante povezane s rakom i drugim zdravstvenim problemima. Neki toksini su bili prisutni u značajnim količinama.

Na primjer, jedan proteinski prah sadržavao je 25 puta više BPA nego dopušteno u SAD-u. Pesticidi i hemikalije dolazili su iz poljoprivrednog ostatka i pakiranja tih prašaka, primijetili su istraživači. Zanimljivo je da je jedan certificirani “organski” proizvod imao dva puta više kontaminanata nego necertificirani. Biljni proteinski prašci bili su najviše kontaminirani, dok su jaja bili najčišći.

Zato je bitno da se pravilno odabere kvalitetan protein.