Osjećaj iscrpljenosti može biti normalan nakon napornog perioda, poput dolaska bebe ili tokom ispitnih rokova, ali ako umor postane svakodnevna pojava, to je znak da nešto nije u redu. Takvo stanje ne samo da smanjuje kvalitetu života, već često upućuje na zdravstveni problem koji se ne smije zanemariti.

Dr Michael Billington, naučni direktor klinike PrimaryMD, objašnjava da se pacijenti koji dođu zbog umora prvo podvrgavaju testovima kako bi se isključile ozbiljne bolesti.

“Svako ko primijeti nenamjeran gubitak težine, povišenu temperaturu, noćno znojenje, otežano disanje, bol u grudima, neuobičajeno krvarenje, uključujući obilne menstruacije ili krv u stolici, kao i novo uvećanje limfnih čvorova, trebao bi što prije obaviti ljekarske preglede”, upozorava on.

Na sreću, u većini slučajeva uzrok umora nije toliko ozbiljan. Troje ljekara slaže se da se uzrok često krije u nedostatku određenih hranjivih tvari.

Nedostatak željeza i vitamina B12 kao čest uzrok

“Umor može ukazivati na gotovo bilo šta, zato ne donosim zaključke odmah”, kaže dr Aleksandar Acosta, ljekar primarne zdravstvene zaštite u SonderCareu. On naglašava da pacijente prvo pita o kvalitetu sna, jer je nedovoljno spavanje najočigledniji uzrok umora. Također ih pita o ishrani i nivou stresa, faktorima koji su usko povezani s nivoom energije.

Sva tri ljekara ističu da su kompletna krvna slika i provjera nivoa hranjivih tvari ključni koraci u dijagnostici. Prema njihovim riječima, umor je često posljedica nedostatka željeza ili vitamina B12.

“U Sjedinjenim Američkim Državama česti su nedostaci željeza, vitamina D, vitamina B12, folata i magnezija”, kaže dr Aleksa Mijeses Malčuk, specijalista porodične medicine. Ona objašnjava da su nedostatku željeza i vitamina B12 posebno skloni ljudi koji se hrane pretežno biljnom hranom, kao i žene koje imaju menstruaciju, jer su izloženije riziku od manjka željeza.

Dr Acosta dodaje da mnogi ljudi istovremeno imaju nedostatak željeza, vitamina B12 i vitamina D, što može izazvati umor.

“Vitamin B12 je ključan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca koja prenose kisik do svih tkiva. Ako je njegov nivo prenizak, smanjuje se snabdijevanje organizma kisikom, što može dovesti do umora, mentalne magle i slabosti mišića”, objašnjava.

Dodaje da vitamin B12 održava i zdravlje mijelinskog omotača nerava. Ako njegov nedostatak traje duže vrijeme, simptomi postaju ozbiljniji od samog umora i počinju utjecati na nervni sistem.

To potvrđuje i naučni rad iz 2022. godine, prema kojem čak i vrijednosti vitamina B12 koje su na donjoj granici normale mogu izazvati umor. Istraživanja su pokazala i da nedostatak željeza može izazvati umor i probleme s koncentracijom.

Ishranom protiv nedostatka hranjivih tvari

Ako ljekar potvrdi nizak nivo željeza ili vitamina B12, vjerojatan uzrok umora je pronađen. Sljedeći korak je prilagođavanje ishrane.

“Vitamin B12 proizvode isključivo bakterije. Ne stvaraju ga biljke, gljive niti životinje, pa ga gotovo u potpunosti unosimo hranom životinjskog porijekla”, kaže dr Billington.

Za veći unos željeza i vitamina B12 preporučuje jaja, školjke poput dagnji i ostrige, kao i masnu morsku ribu, poput lososa, skuše i sardine. Govedina je također odličan izvor ovih nutrijenata.

“Za osobe koje se hrane vegetarijanski ili veganski, obogaćene namirnice su neophodne”, kaže dr Billington. To uključuje obogaćene žitarice, sojino ili bademovo mlijeko, zamjene za meso i nutritivni kvasac.

On napominje da fermentirana hrana, poput tempeha, misa, kimčija i kiselog kupusa, ne sadrži značajne količine vitamina B12. Isto važi i za spirulinu, koja se često reklamira kao bogat izvor ovog vitamina, ali ga zapravo nema dovoljno da bi značajno utjecala na njegov nivo u organizmu.

Za dovoljan unos željeza na biljnoj ishrani preporučuju se tamnozeleno lisnato povrće, grah, sočivo i paradajz.

Kada su potrebni suplementi?

“Ponekad, kada su vrijednosti već vrlo niske, sama ishrana nije dovoljna da ih vrati u normalu. Tada suplementi mogu biti praktičnije rješenje”, kaže dr Acosta.

Dr Billington dodaje da promjena ishrane neće pomoći osobama koje imaju nedostatak vitamina B12 zbog problema s njegovom apsorpcijom, a ne zbog nedovoljnog unosa. To se odnosi, na primjer, na osobe koje su imale operaciju želuca ili imaju određena autoimuna oboljenja.

Sva tri ljekara slažu se da bi mnogi vegani i vegetarijanci trebali razmotriti uzimanje suplemenata željeza i vitamina B12 ako analize pokažu njihov nedostatak.

Dr Billington preporučuje da nivo vitamina B12 provjeravaju i osobe koje dugotrajno koriste metformin, inhibitore protonske pumpe ili H2 blokatore.

Objašnjava da su i neki drugi lijekovi povezani s nižim nivoom vitamina B12 ili željeza, uključujući kolhicin, holestiramin i oralne kontraceptive.

“Pacijenti koji koriste GLP-1 lijekove za mršavljenje i liječenje dijabetesa također su pod povećanim rizikom zbog smanjenog apetita”, dodaje.

Dr Acosta ističe da bi i starije osobe trebale razmisliti o suplementaciji.

“Poslije 50. godine smanjuje se količina želudačne kiseline i unutrašnjeg faktora (intrinsic factor), koji su neophodni za apsorpciju vitamina B12 iz hrane. Zbog toga nedostatak mogu razviti čak i osobe koje redovno jedu namirnice životinjskog porijekla. U takvim slučajevima efikasnije su sublingvalne tablete koje se rastvaraju pod jezikom ili injekcije, jer zaobilaze apsorpciju u crijevima”, objašnjava.

Dr Malčuk podsjeća da suplementi nisu strogo regulirani, pa je važno kupovati proizvode koji imaju certifikat. Tako možete biti sigurni da proizvod sadrži deklariranu količinu aktivnih sastojaka i da ne sadrži štetne tvari.

Dr Billington naglašava da uzimanje suplemenata neće povećati nivo energije ako nemate stvarni nedostatak vitamina ili minerala.

Najvažnije je zapamtiti da nije normalno osjećati se iscrpljeno svakog dana.

“Pacijenti mjesecima ili godinama prihvaćaju umor kao normalno stanje prije nego što se odluče na analize. Vjeruju da su uzrok stres ili starenje i ne razmišljaju o nivou hranjivih tvari. Važno je prvo uraditi krvnu sliku i osnovne analize, jer mogu postojati i drugi zdravstveni problemi koje treba riješiti, a samostalno uzimanje suplemenata moglo bi prikriti pravi uzrok”, zaključuje dr Acosta.

Više energije možda je nadohvat ruke uz jednostavne promjene u ishrani. Zato, ako se redovno osjećate iscrpljeno, provjera nivoa željeza, vitamina B12 i drugih važnih hranjivih tvari predstavlja korak koji svakako vrijedi poduzeti.