Ukoliko se budite iscrpljeni uprkos brojnim satima provedenim u krevetu, možda je vrijeme da preispitate svoje navike. Stručnjaci naglašavaju da trenutak odlaska na počinak nije presudan – mnogo je bitnije koliko dugo i koliko kvalitetno spavate.

Ne postoji univerzalno pravilo za idealan odlazak u krevet. Prema riječima dr. Erica Zhoua, optimalno vrijeme ovisi o individualnom cirkadijalnom ritmu, dok dr. Nishi Bopal savjetuje usklađivanje s prirodnim ritmom tijela i osiguravanje dovoljno sna, umjesto proizvoljnog odabira termina.

Dr. Bopal predlaže da krenete od vremena buđenja i od njega oduzmete sedam do devet sati, što je preporučena količina sna za odrasle. “Mozak voli rutinu, a dosljedan raspored spavanja ključan je za energiju i zdravlje”, ističe ona.

Dok neki ljudi najbolje funkcionišu s ranim odlaskom na spavanje i ranim buđenjem, “noćne ptice” preferiraju kasnije odlazak u krevet i buđenje. Dr. Zhou napominje da većina populacije spada između ova dva ekstrema.

Kvalitet sna podjednako je važan kao i njegova dužina. Ako se često budite tokom noći ili imate poteškoća s usnivanjem, vaš san vjerovatno nije dovoljno dubok. Normalno je probuditi se jednom ili dvaput, ali učestala buđenja nisu idealna, objašnjava dr. Zhou.

Nedostatak sna se akumulira, upozorava dr. Bopal, te dodaje da manje od sedam sati sna negativno utiče na budnost, koncentraciju i reakcije. Konzistentnost je ključna – oni koji dobro spavaju imaju ujednačenu dužinu sna, s varijacijama od najviše 30 minuta.

Za bolji san, dr. Bopal savjetuje da ne budete opsjednuti idejom “savršenog sna”, jer to stvara stres. Izlaganje jutarnjoj sunčevoj svjetlosti i boravak na otvorenom, čak i kratko, pomažu regulaciji cirkadijalnog ritma.

Redovna fizička aktivnost, upravljanje stresom i ograničenje stimulansa poput kofeina i nikotina također su važni. Dr. Ruchir Patel preporučuje izbjegavanje kofeina šest do osam sati prije spavanja, a nikotina najmanje dva sata.

Napravite pauzu od ekrana – šetnja, čitanje, muzika ili druženje s voljenima mogu poboljšati kvalitet sna, jer prekomjerno vrijeme pred ekranom, posebno navečer, povezano je s lošijim snom.