Ako ste nedavno prošetali prolazom s upakiranom hranom u prodavnici ili pogledali ažurirane američke prehrambene smjernice, mogli biste pomisliti da je više proteina uvijek bolje. U pakirane žitarice, kokice, smjese za palačinke i kafene napitke dodaje se ovaj nutrijent, a nova obrnuta piramida ishrane, koju je američka vlada objavila u januaru, stavlja protein u prvi plan, s odrescima, piletinom i sirom na samom vrhu.

Istraživanja pokazuju da većina odraslih Amerikanaca unosi daleko više proteina nego što je potrebno za dobro zdravlje. Prema anketi iz 2025. godine na 3.000 odraslih osoba u SAD-u, čak 71 posto ispitanika izjavilo je da pokušava unositi više proteina, što je porast u odnosu na 59 posto iz 2022. Protein je esencijalan nutrijent, ali više nije nužno i bolje, ističe Bettina Mittendorfer, profesorica nutricionizma i fiziologije vježbanja na Univerzitetu Missouri School of Medicine. U nekim slučajevima, unos daleko veći od preporučenog može nositi rizike. Stručnjaci kažu da ne postoji strogo pravilo koliko je proteina previše, te mnogi ljudi mogu premašiti preporučene količine bez ikakvih problema. Ipak, potencijalni problemi mogu nastati kada ljudi unose znatno više od oko 1,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, navodi Mittendorfer.

Većina proteina koje Amerikanci unose potiče iz mesa i drugih životinjskih proizvoda. U jednoj studiji objavljenoj 2021. godine, istraživači Ministarstva poljoprivrede otkrili su da životinjska hrana (uključujući govedinu, piletinu i suho meso) čini gotovo 70 posto unosa proteina. Istraživanja sugerišu da osobe koje konzumiraju veće količine crvenog i prerađenog mesa imaju veći rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, kaže dr. Donald Hensrud, vanredni profesor nutricionizma i preventivne medicine na Mayo Clinic College of Medicine. Na primjer, velika analiza iz 2023. godine pokazala je da svakih dodatnih 100 grama crvenog mesa dnevno povećava rizik od srčanih bolesti za 11 posto, a svakih dodatnih 50 grama prerađenog crvenog mesa za 26 posto. Druga studija, također objavljena 2023. godine, otkrila je da su među gotovo 217.000 učesnica one koje su jele najviše crvenog mesa imale 40 posto veći rizik od razvoja dijabetesa tipa 2 u odnosu na one koje su jele najmanje, dok je kod onih koje su jele najviše prerađenog crvenog mesa rizik bio veći za 51 posto. Crveno i prerađeno meso često sadrži visoke nivoe zasićenih masti, koje mogu podići nivo LDL (lošeg) holesterola u krvi i povećati rizik od srčanog i moždanog udara, a mogu i povećati upalu i insulinsku rezistenciju.

Konzumiranje prekomjernih količina crvenog i prerađenog mesa također može povećati rizik od raka, posebno raka debelog crijeva, kaže Hensrud. U studiji objavljenoj 2024. godine, istraživači su otkrili da su dijete bogate crvenim mesom povezane s 30 posto većim rizikom od razvoja raka debelog crijeva, a one bogate prerađenim mesom s 40 posto većim rizikom. Dr. Dariush Mozaffarian, kardiolog i direktor Instituta za medicinu hrane na Univerzitetu Tufts, ističe da su biljni izvori proteina poput soje, leće, graha i orašastih plodova, kao i riba i fermentirani mliječni proizvodi poput jogurta, mnogo zdravije opcije. Osobe koje daju prednost povrću, voću i cjelovitim žitaricama, uz nemasne ili biljne proteine, imaju manje šanse za razvoj određenih vrsta raka, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Ljudi koji su fokusirani na povećanje unosa proteina, posebno oni na dijetama s malo ugljikohidrata, često nenamjerno izostavljaju hranu bogatu vlaknima, poput povrća i cjelovitih žitarica, kaže Marc O'Meara, nutricionista u bolnici Brigham and Women's Hospital u Bostonu. Vlakna su neophodna za zdravlje crijeva i crijevnog mikrobioma jer pomažu redovnoj stolici i služe kao hrana za crijevne mikrobe. Dijete bogatije vlaknima mogu smanjiti vjerovatnoću razvoja određenih crijevnih poremećaja poput sindroma iritabilnog crijeva. O'Meara preporučuje da većina obroka sadrži jednake porcije povrća, proteina i cjelovitih žitarica, ili, ako pokušavate ograničiti kalorije da biste smršali, pola tanjira treba biti povrće, a četvrtina proteini i četvrtina cjelovite žitarice.

Popularna tvrdnja na društvenim mrežama jeste da morate slijediti dijetu bogatu proteinima ako želite smršati ili dobiti mišiće. Međutim, ako ne radite dovoljno treninga snage ili druge vježbe koje bi odgovarale povećanom unosu proteina, višak kalorija, uključujući one iz proteina, pretvorit će se u masnoću, upozorava Mozaffarian. O'Meara također napominje da davanje prednosti hrani bogatoj proteinima umjesto povrću može dovesti do debljanja. Na primjer, pola šolje kuhanog povrća ima u prosjeku oko 25 kalorija, dok pola šolje kuhane piletine ima oko 140 kalorija. Ako utrostručite porciju piletine da biste unijeli više proteina, unosite pet do šest puta više kalorija nego ako utrostručite porciju povrća.

Ako su vaši bubrezi zdravi, vjerovatno ne morate previše brinuti o prekomjernom unosu proteina, kaže Hensrud. Međutim, za više od jedne od sedam odraslih osoba u SAD-u s hroničnom bubrežnom bolešću, posebno onih koji su blizu potrebe za dijalizom, metaboliziranje velikih količina proteina može dodatno opteretiti bubrege i smanjiti njihovu funkciju. Bubrežni kamenci također su potencijalna nuspojava prekomjernog unosa životinjskih proteina, ali ako pijete dovoljno vode, rizik je znatno manji.